Kronična upala je stanje koje se javlja kada imunološki sustav našeg tijela ostaje u stanju pripravnosti dulje vrijeme, čak i kada ne postoji ‘prijetnja’ poput virusa ili bakterije, kao ni fizička ozljeda. To može uzrokovati oštećenje zdravih stanica, tkiva i organa te povećati rizik od razvoja raznih bolesti. Neki od uobičajenih uzroka kroničnih upala u tijelu uključuju infekcije koje nikako ne prolaze, autoimune poremećaje zbog kojih imunološki sustav napada vlastito tijelo, izloženost toksinima ili zagađivačima te razne druge čimbenike kao što su pušenje, pretilost, konzumacija alkohola i stres.
Jedan od načina na koje možemo utjecati na smanjenje kroničnih upala i poboljšati svoje zdravlje je prehrana. Plant-based namirnice bogate su vlaknima, antioksidansima, fitonutrijentima, vitaminima, mineralima i drugim nutrijentima koji pružaju podršku imunološkom sustavu i pomažu u borbi protiv upala. Također sadrže manje kolesterola, zasićenih masti i natrija od životinjskih proizvoda. U nastavku ćemo spomenuti neke od najboljih namirnica biljnog podrijetla koje možemo uključiti u svoju prehranu ako želimo izbjeći kronične upale u tijelu.
1. Voće i povrće
Dolaze u raznim bojama i okusima te uključuju hranjive tvari koje mogu ojačati imunitet i smanjiti oksidativni stres. Poželjno je unijeti barem pet porcija svježeg ili smrznutog voća i povrća dnevno. Odaberimo bobičasto voće, agrume, zeleno lisnato povrće, rajčicu i papriku.
2. Cjelovite žitarice
Dobar su izvor složenih ugljikohidrata, vlakana i fitonutrijenata koji mogu regulirati razinu šećera u krvi i smanjiti upale u tijelu. Dajmo prednost cjelovitim žitarice umjesto rafiniranih žitarica kad god je to moguće te konzumirajmo zob, kvinoju, smeđu rižu, heljdu i proso.
3. Mahunarke
Bogate su proteinima, vlaknima, željezom, folnom kiselinom i drugim mineralima koji mogu podržati zdravlje organizma. Također, sadrže fitonutrijente koji pružaju potporu imunološkom sustavu i mogu smanjiti upalu. Primjeri mahunarki su grašak, grah, leća, slanutak i kikiriki.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Bogati su zdravim masnoćama poput omega-3, proteinima, vlaknima, magnezijem, selenom, cinkom i drugim nutrijentima koji mogu poboljšati zdravlje srca i smanjiti upalu. Neki od najboljih orašastih plodova i sjemenki koje bismo svi trebali uključiti u svoju prehranu su orasi, bademi, pistacije, lanene sjemenke i chia sjemenke.
5. Bilje i začini
Našim jelima dodaju poseban okus i aromu bez dodane soli ili šećera. Također, imaju snažna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja antioksidansa i fitonutrijenata. Neke od najkorisnijih biljaka i začina u borbi protiv upala su kurkuma, đumbir, češnjak, cimet, ružmarin, origano, bosiljak, majčina dušica, metvica, peršin, cilantro, kadulja, klinčić, muškatni oraščić, kardamom, kumin, korijander, komorač, piskavica, crni papar, kajenski papar, paprika, šafran, curry prah, sjeme gorušice itd.
